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Erste Hilfe gegen die Weihnachts-Völlerei

Feinstes Gebäck, Stollen, Festtagsbraten, dazu Punsch, delikate Drinks, Wein und Schnaps - wer möchte nicht kulinarische Festtagsverlockungen genießen? Die gute Nachricht ist, bei der Planung der Weihnachtsfeier oder der Silvesterparty muss niemand auf Traditionen, Braten oder Lieblingsspeisen verzichten. Ess-Verbote in der Adventzeit sind überflüssig und trotzdem nimmt so mancher in dieser Zeit bis zu drei Kilo zu.

Ratsam ist, Beilagen, Menüabfolgen insgesamt und vor allem Zwischenmahlzeiten, kritisch zu hinterfragen. „Eine Gewichtszunahme kann schon nach drei bis vier Tagen erfolgen und gerade an Weihnachten nimmt bei vielen das krankhafte Leberfett zu“, warnt Diabetologe Dr. Matthias Riedl. Es sei viel leichter, das Gewicht zu halten, als später wieder abzunehmen.

Gegen Weihnachts-Völlerei - die wichtigsten 10 Tipps zusammengefasst:

  • Bei Backrezepten hochwertige Mehle verwenden. Es lässt sich mindestens ein Drittel Zucker einsparen und: Selber machen, statt im Supermarkt zu Fertigprodukten greifen und fett- oder kalorienreduzierte Angebote zu kaufen, die weder schmecken noch satt machen.

  • Den Darm nicht täglich mit mehreren Mahlzeiten aus Fettgebackenen drangsalieren, lieber drei Mahlzeiten auf den Tag verteilen.

  • Essenspausen einhalten: Wer satt ist, braucht keine Zwischenmahlzeiten.

  • Langsam essen: Das Sättigungsgefühl kann erst nach etwa 15 Minuten einsetzen.

  • Eiweißaufnahme erhöhen, denn Eiweiß stillt den Süßhunger und hemmt die Insulinausschüttung.

  • Billige und dickmachende Kohlenhydrate aussortieren und zum Beispiel das Brötchen zur Bratwurst weglassen.

  • Mehrmals täglich Obst und Gemüse essen.

  • Viel trinken, möglichst kein Glühwein, der enthält neben dem Alkohol unnötigen Zucker und kalorienreichen Fruchtsaft.

  • Alternativen überlegen wie der Verzehr von Nüssen und Mandeln. Obwohl sie kalorienreich sind, haben sie kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und wirken daher nicht appetitanregend, sondern sättigen langanhaltend. Laut vieler Studien können sie sogar beim Abnehmen helfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt zudem: "Nüsse senken den LDL-Cholesterolspiegel und so das Risiko von koronaren Herzkrankheiten.“

  • Die Kraft der Imagination anwenden? Es klingt paradox und doch soll sie funktionieren. Wer sich mehrfach vorstellt, etwas zu essen, soll danach weniger Lust auf das begehrte Lebensmittel haben. Das zumindest hat eine Studie von Forschern der Carnegie Mellon University in Pittsburgh ergeben. Die Forscher vermuten, dass ein psychologischer Gewöhnungs-Mechanismus auf einen Reiz dahintersteckt, heißt: Je öfter wir an Lebkuchen denken, umso geringer soll unsere Reaktion darauf - also unser Verlangen danach sein.

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Spüren und Pausen einlegen

Hunger und Sättigung sollten erspürt werden. Auch deshalb rät Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl zu Pausen. Mindestens drei Stunden zwischen den Mahlzeiten sollten es schon sein. Der Körper erhält so genug Zeit mit der fetten Gans oder der Torte fertig zu werden. Wer will, kann nach dem Schlemmen einen Reduktionstag ohne Fleisch und Fett einlegen und dafür Obst und Gemüse essen. Positiver Nebeneffekt: Das Kalorienkarussell wurde durchbrochen, sofern danach wieder auf ein normales Maß an Kalorien zurückgefunden wird.

Kauen und den Körper bewegen

Wer während der Feiertage spazieren geht, muss sich weder über die Verdauung noch über das Hüftgold sorgen. Einigen Studien zufolge zügelt Sport sogar den Appetit, anstatt ihn anzuheizen. Grundsätzlich gilt: Wer Übergewicht vermeiden möchte, sollte langsam essen. Dies bestätigen verschiedene Studien. Personen, die ihre Speisen schnell essen, leiden zudem häufiger an dem Metabolischen Syndrom als Personen, die sich Zeit beim Essen nehmen und ihre Speisen gut kauen. Die Verdauung beginnt bereits im Mund und wird durch gutes Kauen gefördert.

Langsamkeit und Sättigungsgefühl

Sättigungsgefühle setzen immer erst nach etwa 15 Minuten der Nahrungsaufnahme ein. Gutes Kauen hat also gleich mehrere Vorteile. Langsame Esser bemerken schneller, ob sie schon satt sind, da der Körper sogenannte „Ess-Stopp-Signale“ aussendet. Bei Schnellessern bleibt das Senden dieser Schutzbotschaften aus. Langsames Essen wirkt zudem vorbeugend gegen Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Krebs-Erkrankungen. Auch der Verzicht auf abendliche Snacks oder Mahlzeiten zwei Stunden vor dem Zubettgehen schützt laut Studien vor dem Dickwerden.

Coach Potatoes und Kalorienzähler

Süße Fallen lauern im Dezembermonat überall und auch aus einem Couch-Potatoe wird zwar auch zu Weihnachten kein Extremsportler. Kalorien können trotzdem leicht eingespart werden - etwa beim Halbieren des Frühstücks oder des Mittagessens. Vom Fasten und Hungern wird hingegen abgeraten, da so Heißhunger gefördert wird. Die Lösung ist also definitiv nicht die Nulldiät, sondern wie so oft viel einfacher.

Süße Verlockung und Faustregeln

Süßigkeiten und Kalorienbomben sollten nicht den ganzen Tag auf dem Tisch stehen. Dazu rät auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das vermeidet unkontrolliertes Naschen. Jedes Zucker-Plätzchen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und genauso schnell wieder absinken. Häufig ist Heißhunger die Folge. Eine Faustregel ist: Zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten maximal über Zucker einverleibt werden. Schmalzgebäck und fettgebackene Kuchen sind auch für den Ernährungsmediziner Dr. Riedl absolute No gos, „vor allem mit der Kombi aus schlechtem Zucker und billigen Kohlenhydraten“. Solche Zwischenmahlzeiten sollten die absolute Ausnahme bleiben.

Gertrud Maria Vaske

Datum: 21.12.2018
Rubrik: Kochen & Essen
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