Magnesiummangel - die leise Gefahr

 

Magnesiummangel - die leise Gefahr

Zu viel Stress, Sport oder Kaffee? Es gibt viele Gründe, warum Menschen zu wenig Magnesium innehaben und so ihr Risiko für Volkskrankheiten erhöhen. Magnesium schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall und wirkt gegen Osteoporose, Verstopfung und Asthma. Es verbessert die Gesundheit der Knochen, Zähne, Nerven, Muskeln und hilft bei der Proteinsynthese sowie beim Zellstoffwechsel. Der Mineralstoff ist an der Funktion von etwa 300 verschiedenen Enzymen im Körper beteiligt.

Wundermittel für jedermann?

Häufig wird die vielseitige Wirkung von Magnesium unterschätzt. Es ist zwar bekannt dafür, dass es die Nerven- und Muskelarbeit reguliert und gegen Wadenkrämpfe hilft. Doch das Wirkungsspektrum von Magnesium ist weit aus größer. Mehr und mehr Studien belegen inzwischen wie wichtig eine ausreichende Magnesium-Versorgung ist.

Studien belegen, dass vor allem junge Mädchen häufig unter Magnesiummangel leiden. Zudem sind ein Viertel der Männer und ein Drittel der Frauen betroffen sowie Senioren, Schwangere, Stillende und: Alkoholiker. Erkrankungen des Verdauungsapparates führen ebenso oft zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und so zu Mineralstoffverlusten.

Symptome richtig lesen

Ein Mangel an Magnesium erhöht deutlich das Risiko für Diabetes, denn es beeinflusst auch den Glukosestoffwechsel. Bereits die Einnahme von 100 Milligramm Magnesium pro Tag verringert das Diabetes-Risiko um rund 20 Prozent, wie gleich mehrere Studien belegen. Auch bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress erhöht sich der Magnesiumbedarf.

Häufig entstehen bei einem Mangel Beschwerden wie Muskelschwäche und -krämpfe, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Nacken- und Rückenschmerzen, Ängstlichkeit, Migräneanfälle, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Herzrhythmusstörungen und Müdigkeit. Auch Diabetes, Depression und Wechseljahrbeschwerden werden durch einen Mangel an Magnesium begünstigt.

Warum Magnesium lebenswichtig ist:


  1. Es hilft dabei, den Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Milchsäure zu entsorgen, die sich während des Trainings in den Muskeln angesammelt hat und Schmerzen verursacht.

  2. Beim Sport steigert es die Leistungsfähigkeit, weshalb der Körper 10 bis 20 Prozent mehr verbraucht als während der Ruhephasen.

  3. Es verbessert den Schlaf, indem es die Melatonin-Menge erhöht und beruhigend wirkt.

  4. Es reduziert Stresshormone wie Cortisol und senkt Insulin.

  5. Als Energielieferant hilft es, die Energieproduktion im Körper zu steigern und fördert die Aktivierung von Enzymen und Adenosintriphosphat (ATP) und steigert so die Energie.

  6. Hilft gegen Verstopfung, denn Magnesium entspannt die Muskeln im Verdauungstrakt.

  7. Wichtig für Schwangere: Magnesium ist eine simple Möglichkeit gefährliche Schwangerschaftskrämpfe zu vermeiden. Es reduziert das Osteoporoserisiko, normalisiert den Blutdruck und erhöht die Schmerztoleranz während der Geburt.

  8. Magnesium verbessert die Knochendichte und Zähne und senkt das Risiko einer Osterporoseerkrankung im Alter. Magnesium in Kombination mit Calcium verbessern die strukturelle Entwicklung von Knochen und werden für die Synthese von DNA und dem Antioxidans Glutathion benötigt. Es hilft bei der Regulierung des Kalziumspiegels und sollte besonders in Zeiten des starken Wachstums zu sich genommen werden.

  9. Magnesium stärkt die Nerven. Zusammen mit anderen Elektrolyten reguliert es verschiedene biochemische Reaktionen im Körper und verbessert den Transport von Calcium- und Kaliumionen durch die Zellmembranen, was die Nervenimpulsleitungen, Muskelkontraktionen und Herzrhythmus stabilisiert.

  10. Magnesium beugt in Kombination mit Kalzium Bluthochdruck vor. Dieser ist einer der Hauptgründe für Herzinfarkte aufgrund von schweren Muskelkrämpfen auftreten. Magnesiummangel steht in Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und einem Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko für den plötzlichen Herztod kann mit einem ausreichenden Magnesiumspiegel um bis zu 40 Prozent gesenkt werden wie eine US-Studie mit mehr als 14.000 Personen zeigte. Auch das Schlaganfallrisiko ist bei ausreichender Magnesiumzufuhr deutlich niedriger, wie eine Metaanalyse zeigt.

  11. Magnesium wirkt gegen Migräne und Kopfschmerzen, indem es schmerzlindernde Hormone freisetzt und die Verengung der Blutgefäße verhindert, die den Blutdruck erhöhen. Es ist an der Neurotransmitterfunktion und der Blutzirkulation beteiligt. Magnesium hilft Migräne-Kopfschmerzen zu kontrollieren und senkt die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken, weil es die überhöhte Erregbarkeit der Nerven mindert und auf den Gefäßtonus wirkt. Drei kleinere Studien belegen, dass dies vor allem mit Magnesiummengen möglich ist, die doppelt so hoch ist wie die empfohlene Tagesdosis.

  12. Magnesium verbessert die Kollagen-Produktion und damit die Gesundheit von Haut und Haaren. Kollagen ist ein natürliches Protein, das Gelenkschmerzen reduziert, einen gesunden Darm und den Stoffwechsel fördert und die Muskelmasse erhöht. Es ist zu finden in Sehnen, Bändern, Blutgefäßen, Bandscheiben und der Haut enthalten.

  13. Magnesium optimiert die Aufnahme anderer Mineralien wie Kalzium, Kalium, Phosphor und Natrium im Dünndarm. Es hilft, das im Körper gespeicherte Vitamin D zu aktivieren.

Räuber und Spender

Magnesiumreiche Lebensmittel decken den Bedarf häufig nicht ausreichend. Trotzdem ist es besser, Magnesium aus natürlichen Lebensmitteln und nicht ausschließlich über Präparate einzunehmen. Magnesium findet sich in der Natur in vielen Lebensmitteln, sogar in Wasser. Je nach Produkt variiert der Gehalt jedoch stark. Das Kochen und Verarbeiten reduziert den Gehalt immens selbst bei magnesiumreichen Lebensmitteln.

Vor allem Alkohol, Kaffee, Zucker und eine proteinreiche Ernährung verringern Magnesiumwerte im Körper. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Mandeln, Cashews, Avocados, Bananen, Brokkoli, Spinat, Vollkorn, Saubohnen, Artischocken, Süßkartoffeln, Buchweizen, Kürbiskerne, Nüsse und Vollkornschrot sowie roher Kakao in dunkler Schokolade.

Leistungssportler sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten und alle die, die öfter mehr Alkohol trinken sowie Menschen, die permanent unter Stress stehen oder sogar zu Herzstolpern neigen. Auch schwangere und fastende Menschen geraten leicht in einen Magnesiummangel und Patienten, die Entwässerungsmittel, Magensäureblocker, Abführmittel, Diabetes-Medikamente zuführen.

Magnesium in wohldosierter Pillenform

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind häufig überdosiert. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen zeigt, dass 64 % der magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungspräparate eine höhere Menge enthielten als die empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg vom Bundesinstitut für Risikobewertung.

Zwar sind etwas höhere Dosen unbedenklich, da als Nebenwirkung meist nur leichter Durchfall oder leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten, jedoch verringert sich die Resorption, wenn eine zu hohe Dosis auf einmal eingenommen wird. Experten empfehlen deshalb, öfter am Tag eine kleinere Menge Magnesium einzunehmen. Eine Überdosierung von über 2500 mg pro Tag kann sogar gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche auslösen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben als Referenzwert für den täglichen Magnesiumbedarf für Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg an. Experten halten diesen Wert jedoch für zu gering.

Viele Verbraucher greifen auf Magnesium-Präparate zurück, doch nicht alle wirken gleich gut. Eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten den Mineralstoff in verschiedenen Formen wie etwa Aspartat- und Chloridmagnesium, Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat. Besonders gut ist, laut Experten, die Bioverfügbarkeit von Aspartat- und Citratmagnesium. Wie eine Studie zeigt, kann der Körper Magnesiumoxid weniger gut verwerten.

Autorin: Gertrud Maria Vaske

Datum: 28.05.2019
Rubrik: Kochen & Essen
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