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Verstanden

Erfolgreiche Diäten und Methoden im Überblick

Unbedingt abnehmen? Dann vermeiden Sie diese Fallen!

Zurück zum Wunschgewicht? Das wünschen sich viele. Sich täglich wiegen oder Kalorienzählen erzeugt jedoch Druck und ist der Anfang vom Ende vieler Diäten. Forscher wissen, was zählt, ist die Energiedichte der Lebensmittel. Wer das richtige schlemmt, wird schlanker. Doch welche Abnehm-Methoden sind zu empfehlen? Wir verraten die besten Diäten und größten Ernährungsfehler, die häufig zu Dickmach-Fallen werden:

Falle 1: Vorsicht vor Salaten mit fetten Toppings, Dressings und Soßen 

Gerade bei weißen Dressingsoßen ist Vorsicht geboten: Sie enthalten häufig Mayonnaise und können eine vermeintlich gesunde Portion Salat in eine kleine Kalorienbombe verwandeln. Denn auch Croutons, Speck- und Käsewürfel oder Parmesanhobel erhöhen die Kalorienanzahl. Besser sind Balsamico-Varianten oder Eigenkreationen aus frischem Zitronensaft, Olivenöl, Senf, Kräutern, etwas Salz und Pfeffer. Mit Toppings sollten Sie sparsam umgehen, es sei denn, der Salat soll als Hauptmahlzeit dienen. Dann ist vor allem ein Toping aus Kürbiskernen, Nüssen und Sonnenblumenkernen gesund und schnell gemacht.

Falle 2: Konzentrierte Kohlenhydrate

Zucker oder ungesunde Transfette wie in Chips und hocherhitzten Backwaren bilden heutzutage häufig eine Kalorienfalle mit häufig ungesunden Zusatzstoffen. Nicht selten treiben kalorienreiche Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel zusätzlich in Form vermeidbarer Zwischensnacks hoch. Doch vor allem Produkte wie Chips, Croissants, Franzbrötchen und Co werden schnell zu Fettfallen. Auch Weizennudeln und polierter Reis enthalten nicht nur zu wenig Nährstoffe, sondern geben dem Körper kein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sollten daher nicht regelmäßig verzehrt werden.

Falle 3: Lebensmittel mit Obst sind nicht immer gesund

Bananenbrot, Rüblikuchen mit Karotten oder Apfel-Cupcake mit Apfelmus sind kein gesunder Snack, sondern kalorienreiche Süßigkeiten. Gegen gelegentliches Naschen hat niemand was, nur noch besser ist es, wenn statt Bananbrot, ganze frische Früchte zum Einsatz kommen wie Äpfel, Pflaumen und Bananen. Sie machen eher satt und liefern wichtige Enzyme, Vitamine und Ballaststoffe, als in konzentrierter gebackener Form.

Falle 4: Kalorienreiche Getränke

Wer abnehmen will, muss nicht immer eine strenge Diät einhalten. Manchmal kann da schon die richtige Getränkeauswahl helfen, betonen Ernährungsexperten. Zucker aus Limonaden oder Säften liefert reichlich Kalorien und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, sättigt dafür aber kaum. Zuckersüße Limonaden und Co sollten durch ungesüßte Tees, Wasser oder leichte Schorlen ausgetauscht werden.

Falle 5: Gesunderscheinende Lebensmittel

Viele Lebensmittel, die auf den ersten Blick keine Süßspeisen sind, enthalten oft große Mengen an Zucker wie ein Knusper-Müsli mit "30 % weniger Fett" oder auch bestimmte Protein-Riegel, die mit der hohen Kaloriendichte alles andere als einen harmlosen Zwischensnack darstellen. Zu viel konzentrierte Kohlenhydrate bei zu wenig Bewegung werden vom Körper in Fett umgewandelt.

Die besten Diäten und Abnehm-Methoden:

Wer trotzdem immer wieder in bestimmte Ernährungsfallen rennt, sollte vielleicht ganze neue Wege des Essverhaltens ergründen und ohne Kalorienzählen und Jojo-Effekt bestimmte Abnehm-Methoden ausprobieren wie die Mediterrane Diät, die auch Mittelmeer-Diät von Gourmets genannt wird. Experten zählen sie zu den besten Ernährungsmethoden der Welt. Gerade erst wurde Sie von "US News" zur besten Ernährungsform 2019 gekürt.

Auf dem Teller gehört dabei viel frisches Gemüse, Salat, Nüsse, Samen, Fisch und Olivenöl. Dagegen sollte auf zu viel rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte verzichtet werden. Die mediterrane Ernährungsmethode kann Krankheiten wie Krebs und Alzheimer vorbeugen und hilft beim Abnehmen. Dabei sind vier bis elf Kilogramm innerhalb eines Jahres durchaus möglich, wie eine Metaanalyse aus Harvard zeigt. Wenn die Ernährungsweise der mediterranen Diät dauerhaft eingehalten wird, ist der Gewichtsverlust sogar dauerhaft möglich.

Low Carb in aller Munde

Auch die Low Carb-Methode macht nachweislich schlank. Kein Brot, keine Pasta, kein harter Alkohol dafür mehr Fleisch, Gemüse, Käse, Eier und kalorienarme Drinks. Low-Carb ist ganz einfach und erfolgreich, wie auch eine Harvard-Untersuchung betont. Vier bis zehn Kilogramm lassen sich damit in wenigen Wochen reduzieren. Wer weiterhin Kohlenhydrate einspart, hält den Gewichtsverlust ebenso langfristig.

16 Stunden hungern oder an 2 Tagen

Intervallfasten - je nachdem, ob die Version 5:2 oder 8:16 gewählt wird, kann entweder an fünf Tagen normal essen und an zwei Tagen fasten mit nur 500 (Frauen) bis 600 Kalorien (Männer) täglich. Oder lieber acht Stunden lang essen? Dann heißt es, danach für 16 Stunden auf feste Nahrung zu verzichten – beide Varianten sind möglich. Die Vorteile der Intervallfast-Methode: Der Blutdruck sinkt nachweislich und damit auch die Risiken für Folgekrankheiten wie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt, und es gibt ebenso einen positiven Effekt für den  Verdauungstrakt: Dieser darf sich längere Pausen gönnen und wird so weniger belastet.

Gute, aber wenig Fette

Die Low-Fat-Diät setzt auf sinnvolle Fettreduktion in den Lebensmitteln. Besonders erfolgreich ist dabei die Methode Low Fat 30. Dabei dürfen täglich 30 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett stammen. Bei etwa 2000 Kilokalorien sind das immerhin rund 60 Gramm Fett. Dies sollte aus gesunden Quellen stammen und ungesättigte Fettsäuren enthalten wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüssen, Avocados und Kaltwasserfisch.

Gemieden werden sollten gesättigte Fettsäuren wie in Keksen, Butter und Käse, allen voran Transfette. Sie entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt oder gehärtet werden. Chips, Fast Food und Süßigkeiten enthalten häufig Transfette, welche für den Körper und die Gefäße besonders ungünstig sind.

DASH für Gewicht und Gesundheit

Die Abkürzung DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Eigentlich wurde diese Ernährungsform in Harvard zur Behandlung von Bluthochdruck entwickelt. Schnell stellte sich heraus, dass diese Methode auch sanft und dauerhaft Übergewicht senkt.

Bei DASH dürfen etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, knapp 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß genossen werden. Der Salzkonsum wird sehr eingeschränkt und die Kohlenhydrate stammen vor allem aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. 

Mehr zum Thema Abnehmen, Ballaststoffe und Low Carb in der Sendung gesund TV.

Autorin: Gertrud Maria Vaske

 

Datum: 07.01.2020
Rubrik: Service & Wissen
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