Gesund kochen - ohne Zucker: Joghurt mit Granola, Avocado-Ei-Salat und Kitchari

Ihr Buch „Zuckerfrei – Die 40 Tage Challenge“ gehörte zu den Bestsellern 2017. Für health tv zeigt die studierte Gesundheitswissenschaftlerin, ausgebildete Yoga-Lehrerin und Foodbloggerin Hannah Frey. wie einfach und gesund Zucker ersetzt werden kann. Mit Verzicht hat das nichts zu tun - ganz im Gegenteil! Der zuckerfreie Speiseplan verspricht Genuss pur - vom Frühstück bis zum Abendessen. Heute gibt es Joghurt mit Kokos-Buchweizen-Granola und Heidelbeeren zum Frühstück, Avocado-Ei-Salat zum Mittagessen und abends ayurvedisches Kitchari.

Frühstück: Joghurt mit Kokos-Buchweizen-Granola und Heidelbeeren

Für 2 Portionen:

60 g Mandeln

200 g Buchweizen

20 g Kokoschips

4 EL Kokosöl

1 TL Zimt

½ TL gemahlene Vanille

150 g Heidelbeeren

300 g griech. Joghurt

Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Für das Granola die Mandeln fein hacken. Buchweizen, Mandeln, Kokoschips, Kokosöl, Zimt, Vanille und Salz in einer Schüssel verrühren.

Das Granola auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend abkühlen lassen und mit Chia-Samen vermengen. Luftdicht verschlossen ist das Granola mehrere Monate haltbar.

Die Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Griechischen Joghurt auf zwei Schüsseln verteilen, die Heidelbeeren darauf geben und mit je 2 EL Buchweizen-Granola servieren.

Mittagessen: Avocado-Ei-Salat

Für 2 Portionen:

1 Avocado

2 Eier

1 Romanasalat

Schnittlauch

1 Zitrone

2 EL Avocadoöl oder Olivenöl

2 EL Senf

Salz, Pfeffer

Die Avocado rundum längs einschneiden. Beide Avocadohälften gegeneinander drehen und so öffnen. Mit einem Löffel den Kern herausnehmen, dann das Fruchtfleisch herauslösen und ebenfalls in Würfel schneiden.

Die Eier hart kochen, dann schälen und in Würfel schneiden.

Den Romanasalat waschen, putzen, trocken tupfen, die Enden entfernen und den Rest in mundgerechte Stücke schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Ringe schneiden.

Für das Dressing die Zitrone halbieren und auspressen. Mit dem Öl, Senf, Salz und Pfeffer verrühren und unter den Salat heben.

Abendessen: Ayurvedisches Kitchari

Zutaten für 2 Portionen:

1-2 cm Ingwer

2 EL Kokosöl

80 g Quinoa

80 g gelbe Linsen

½ TL Kümmel

½ TL Kurkuma

400 ml Gemüsebrühe

1 Möhre

1 Brokkoli

½ Zitrone

½ TL gemahlener Koriander

½ TL Chilipulver

Den Ingwer schälen und fein hacken. Kokosöl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Quinoa, Linsen und Kümmel 2-3 Minuten anbraten, zwischendurch umrühren. Kurkuma hinzugeben, mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 15 Minuten köcheln lassen, zwischendurch umrühren.

Inzwischen die Möhre waschen, trocknen und die Enden entfernen. Möhre in kleine Würfel schneiden. Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden. In einem zweiten Topf oder Dampfgarer ca. 10 Minuten kochen.

Die Zitrone halbieren und auspressen. Zur Quinoa und den Linsen geben und mit Koriander und Chili würzen. Den Brokkoli fein hacken und dazu geben.