Gesund kochen - ohne Zucker: Chia-Pudding, Kichererbseneintopf und Ofengemüse

Ihr Buch „Zuckerfrei – Die 40 Tage Challenge“ gehörte zu den Bestsellern 2017. Für health tv zeigt die studierte Gesundheitswissenschaftlerin, ausgebildete Yoga-Lehrerin und Foodbloggerin Hannah Frey, wie einfach und gesund Zucker ersetzt werden kann. Mit Verzicht hat das nichts zu tun - ganz im Gegenteil! Der zuckerfreie Speiseplan verspricht Genuss pur - vom Frühstück bis zum Abendessen. Heute gibt es Overnight Chia-Pudding zum Frühstück, Kichererbseneintopf mit Spinat zum Mittagessen und abends Ofengemüse mit Joghurt-Minz-Sauce.

Frühstück: Overnight Chia-Pudding

Für 2 Portionen:

200 ml Mandeldrink

1 Msp. gemahlene Vanille

2 EL Kakaopulver

40 g Chia-Samen

100 g TK-Himbeeren

2 EL Kakao-Nibs

Den Mandeldrink mit der gemahlenen Vanille und dem Kakao mit einem Schneebesen kräftig verrühren. Chia-Samen unterrühren und die Mischung ca. 10 Minuten quellen lassen.

Dann die Mischung nochmal gut durchrühren und auf zwei Schalen oder Gläsern verteilen. Abdecken oder verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen und quellen lassen.

Die Himbeeren auftauen lassen und pürieren. Das Püree auf dem Chia-Pudding verteilen. Mit den Kakao-NIbs garnieren.

Mittagessen: Kichererbseneintopf mit Spinat

Für 2 Portionen:

100 g gekochte Kichererbsen

1 Schalotte

1 Knoblauchzehe

½ rote Paprika

400 g Tomaten

2 EL Kokosöl

1 TL Kreuzkümmel

40 g Erdnusskerne

100 ml Gemüsebrühe

2 EL Erdnussmus

125 g Blattspinat

½ Bund Petersilie

Salz, Pfeffer

½ TL Chilipulver

1 TL Paprikapulver

Die Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. In ein Sieb abgießen, abspülen und mit frischem Wasser in einem Topf aufsetzen. Aufkochen lassen und zugedeckt bei wenig Hitze köcheln lassen. Nach 45 bis 60 Minuten Garzeit probieren, ob die Kichererbsen gar sind.

Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken.

Die Paprikaschote waschen, trocknen, halbieren, Samen und Scheidewände entfernen und die Paprikahälften in kleine Würfel schneiden.

Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.

Kokosöl in Topf erhitzen und Schalotte, Knoblauch, Kümmel, Paprika und Erdnusskerne anbraten. Die Tomaten hinzugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und 5 Minuten köcheln lassen. Das Erdnussmus unterrühren.

Den Blattspinat waschen, verlesen, trocknen und ebenfalls zum Eintopf geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen, zwischendurch umrühren.

Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer, Chili und Paprikapulver würzen und mit der Petersilie garnieren.

Abendessen: Ofengemüse mit Joghurt-Minz-Sauce

Für 2 Portionen:

1 rote Zwiebel

1 rote Paprika

100 g Kirschtomaten

1 kleiner Zucchino (ca. 200 g)

1 Brokkoli

2 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

20 g Pinienkerne

1 Bund frische Minze

1 Knoblauchzehe

250 g griech. Joghurt

1 EL Olivenöl

1 EL Limettensaft

Salz

weißer Pfeffer

Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Paprika, Kirschtomaten und Zucchino waschen und trocknen. Paprika halbieren, Samen und Scheidewände entfernen und die Paprikahälften in Würfel schneiden. Kirschtomaten halbieren. Die Enden des Zucchino abschneiden und den Rest in Würfel schneiden. Brokkoli waschen, trocknen und die Röschen abschneiden.

Das Olivenöl in eine Auflaufform geben und das Gemüse darin verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Für die Joghurt-Minz-Sauce den Knoblauch schälen und pressen. Die Minze waschen, trocknen und fein hacken. Joghurt, Olivenöl, Limettensaft, Knoblauch und Minze vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ofengemüse mit der Joghurt-Minz-Sauce anrichten.