Gesund kochen - ohne Zucker: Hirse-Porridge, Soba-Nudelsalat und überbackener Chicorée

Ihr Buch „Zuckerfrei – Die 40 Tage Challenge“ gehörte zu den Bestsellern 2017. Für health tv zeigt die studierte Gesundheitswissenschaftlerin, ausgebildete Yoga-Lehrerin und Foodbloggerin Hannah Frey, wie einfach und gesund Zucker ersetzt werden kann. Mit Verzicht hat das nichts zu tun - ganz im Gegenteil! Der zuckerfreie Speiseplan verspricht Genuss pur - vom Frühstück bis zum Abendessen. Heute gibt es Hirse-Porridge mit Nüssen zum Frühstück, Soba-Nudelsalat mit Erdnussdressing zum Mittagessen und abends überbackenen Chicorée mit Paprika.  

Frühstück: Hirse-Porridge mit Nüssen

Für 2 Portionen:

400 ml Kokosmilch

1 Msp. gemahlene Vanille

½ TL Zimt

100 g Hirse

20 g Mandeln

20 g Walnusskerne

20 g Haselnusskerne

Die Kokosmilch mit der gemahlenen Vanille und dem Zimt in einem Topf erhitzen. Hirse hinzugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar kochen. Häufig umrühren.

Inzwischen die Mandeln, Walnuss- und Haselnusskerne grob hacken. Die Nussmischung in eine beschichtete Pfanne geben und bei starker Hitze in 2-3 Min. goldbraun rösten.

Den Hirse-Porridge auf 2 Schalen verteilen und mit den gerösteten Nüssen garnieren.

Mittagessen: Soba-Nudelsalat mit Erdnussdressing

Für 2 Portionen:

150 g Soba-Nudeln (japanische Buchweizennudeln)

1 Bund Frühlingszwiebeln

½ Gurke

2 Möhren

2 Knoblauchzehen

½ Zitrone

4 EL Erdnussmus

2 EL Sojasauce (Tamari)

20 g Erdnüsse

2 EL Sesam

Pfeffer

Die Soba-Nudeln in 750 ml Wasser 6-7 Minuten kochen, dann mit kaltem Wasser abschrecken.

Frühlingszwiebeln waschen, Enden entfernen, Rest in Ringe schneiden. Die Gurke waschen und in Würfel schneiden. Die Möhren schälen, die Enden der Möhren entfernen und die Möhren in feine Stücke schneiden.

Für das Dressing die Knoblauchzehen schälen und pressen. Die Zitrone auspressen. Knoblauch, Zitronensaft, Erdnussmus und Sojasauce vermengen.

Soba-Nudeln, Frühlingszwiebeln, Gurke und Möhren mit dem Dressing vermengen. Die Erdnusskerne grob hacken und mit dem Sesam darüber geben. Mit Pfeffer würzen.

Abendessen: Überbackener Chicorée mit Paprika

Für 2 Portionen

2 Stauden Chicorée

1 rote Paprikaschote

1/2 Zitrone

1 EL Olivenöl

50 g geriebenen Käse, z.B. Mozzarella

Salz, Pfeffer

1 EL Chilifäden

Chicorée und Paprika waschen und trocknen. Den Chicorée halbieren. Den Deckel der Paprika abschneiden und das Kerngehäuse entfernen. Die Paprika in Ringe schneiden. Die Zitrone auspressen.

Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform mit Olivenöl einpinseln und den Chicorée in der Form verteilen. Mit dem Zitronensaft beträufeln und erst den geriebenen Käse, dann die Paprika darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend mit Chilifäden garnieren