Nachhaltig abnehmen: So purzeln die Pfunde

Abnehmen kann man mit vielen Methoden. Erfolge sind aber meist nur kurzfristig und überflüssige Kilos oft schnell wieder drauf. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist eine Verhaltensänderung erforderlich.
„Selber zu registrieren, was esse ich, wann esse ich, warum esse ich - ist eine ganz wichtige Voraussetzung, um sich zu verändern“, sagt Prof. Dr. Joachim Westenhöfer im Gespräch mit health tv-Moderatorin Nina-Marlisa Lenzi. Der Ernährungspsychologe ist sicher, dass Routinen und Gefühle unser Essverhalten prägen. Essen nebenbei, zur Belohnung und als Trostpflaster sei weit verbreitet, so der Experte.
Damit die „emotionalen“ Kalorien nicht als Fettpolster an Bauch und Hüfte landen, ist Achtsamkeit gefragt. Gefühlsgesteuertes Essverhalten lässt sich mit einem Ernährungstagebuch aufdecken. Lösen Langeweile, Trauer, Ärger oder Stress die Nahrungsaufnahme aus? Banale Dinge wie aufräumen, telefonieren, an die frische Luft gehen, Musik hören oder lesen, können vom Essen ablenken. Wirksame „Ablenkmanöver“ sind sehr individuell. Am besten hilft eine ganz persönliche Liste.

Auf Speiseplan und Portionsgröße kommt es an

Viel Gemüse sättigt und ist gesund. Mindestens drei Portionen täglich sollten es sein. Das entspricht etwa 400 Gramm. Die Augen sind oft größer als der Magen. Um diesen zu füllen, braucht es nämlich nur zwei Fäuste umfassende Portionen. Auf einem kleinen Teller präsentiert sieht die Mahlzeit deutlich üppiger aus.
Wer beim Essen gut kaut und immer wieder Pausen einlegt, gibt Verdauungshelfern und dem Sättigungsgefühl eine Chance. Denn das stellt sich erst 15 bis 20 Minuten nach dem ersten Bissen ein. Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees füllen den Magen und reduzieren so das Hungergefühl. Gleiches gilt für kalorienarmen Salat und Rohkost als Vorspeise.
Eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) zwingt den Körper an seine Fettreserven zu gehen, so die Meinung vieler Experten. „Kohlenhydrate sind zum Verbrennen da und wer nichts zu verbrennen hat, weil er sich wenig bewegt, der braucht auch weniger“, sagt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. „Und wer Low Carb mit reichlich Ballaststoffen kombiniert, ist noch besser dran“, ergänzt Prof. Dr. Thomas Kurscheid, ebenfalls Ernährungsmediziner. „Ballaststoffe machen satt, fördern die Verdauung und sind Futter für die schlankmachenden Darmbakterien. “ Davon ist der Adipositas-Experte überzeugt.

Low Carb-Speiseplan

Auf dem Low Carb-Speiseplan stehen Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie Gemüse und kohlenhydratarmes Obst, z.B. Beeren und Zitrusfrüchte. Gelegentlich erlaubt sind auch Kartoffeln und Vollkornbrot. Kein Platz ist für Kuchen, Süßigkeiten, Pizza, Pasta und Co. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele „ungesunde“ Kohlenhydrate.

Tipp: Mehr Bewegung im Alltag

10.000 Schritte am Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation für Wohlbefinden und Wohlfühlgewicht. Rund 500 Kalorien werden so verbrannt. 10.000 Schritte klingt viel, ist aber zu schaffen, wenn man mehr Bewegung in den Alltag integriert, z.B. beim Zähneputzen auf der Stelle gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, eine Haltestelle früher aus der Straßenbahn aussteigen, in der Mittagspause eine Runde um den Block drehen, Treppen statt Aufzug nehmen, Einkäufe zu Fuß erledigen und ein „bewegtes“ Hobby, z.B. Tanzen wählen.